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Cibo, salute e consapevolezza: i pilastri della dieta responsabile

Viviamo in un periodo storico in cui siamo bombardati da messaggi sul cibo, e anche le aziende produttrici cercano in ogni modo di aumentare la loro fetta di mercato con prodotti sempre più appetibili, cercando di capire, assecondare e anche anticipare i gusti del pubblico.

Dall'altra parte, c'è la sedentarietà: non siamo quasi più abituati al movimento, e, fatta eccezione per chi può muoversi per il lavoro svolto, si tende a camminare il meno possibile, un problema che riguarda soprattutto le tantissime persone che lavorano alla scrivania per quasi tutte le ore lavorative della giornata.

In quanti fanno le scale a piedi? In quanti parcheggiano la macchina distante per camminare un po' in più? E invece, quanti prendono la macchina anche per andare a fare acquisti e commissioni in negozi vicini?

A lungo andare questi due fattori portano a un inevitabile aumento di peso, chili che risultano poi difficili da smaltire soprattutto perché lo stile di vita resta lo stesso.

L'azione messa in atto per contrastare l'aumento dei chili, nonché la diminuzione di quelli in eccesso, è la dieta. Chi intraprende la strada della dieta fai-da-te (“DIY diets”) il più delle volte non tiene conto del fabbisogno calorico minimo di cui il corpo necessita, nella convinzione che, alla fine dei conti, basti semplicemente tagliare le calorie per perdere peso. E così si iniziano diete sconsiderate e pericolose per la salute.

Cosa distingue le diete fai-da-te dai regimi alimentare controllati?

Con “diete fai-da-te” si intendono quei regimi alimentari che vengono stabiliti dal soggetto stesso oppure che nascono su suggerimento di parenti, amici e conoscenti, diete alla moda o viste su internet o lette su riviste. Sono tutti quei modelli dietetici seguiti senza la supervisione professionale di un nutrizionista, di un dietista o comunque di un medico qualificato.

Spesso queste diete nascono per il desiderio di perdere peso velocemente, nell'ottica di migliorare l'aspetto fisico, per avere un controllo sulla propria alimentazione, seguendo anche ciò che gli altri sperimentano e che per loro funziona... o che meglio si adatta al proprio stile di vita.

Possono sembrare soluzioni rapide ed economiche, generalmente sono anche semplici da seguire per un periodo di tempo, per perdere peso e provare a cambiare il corpo. Tuttavia questa scorciatoia potrebbe portare con sé rischi significativi: carenze nutrizionali, squilibri metabolici, danni agli organi e significativi effetti psicologici. A questi si aggiunge un'ulteriore beffa: spesso durano poco, contribuendo in questo modo non solo alla ripresa dei chili persi, ma senza aver realmente contribuito a una modifica delle abitudini sbagliate.

Un approccio sano richiede ascolto del proprio corpo, informazione, supervisione ed equilibrio.

Analizziamo la dieta e chiediamo consiglio al medico

Mangiare in modo sano non significa solo rifornirsi di energia, ma è anche un modo per rispettare il proprio corpo e per costruire una relazione positiva con il cibo.

Effettuate il test spuntando le sole risposte affermative, tralasciando quelle eventualmente non pertinenti o le risposte negative. Più spunte si accumulano, più si è vicini all'equilibrio ottimale.

[ _ ] Ho evitato di arrivare ai pasti con una fame eccessiva?

[ _ ] Ho fatto pasti regolari, senza saltare i pasti principali?

[ _ ] Ho bevuto almeno 1,5 - 2 litri di acqua?

[ _ ] Ho fatto una colazione adeguata o comunque ho iniziato la giornata con un pasto equilibrato?

[ _ ] Ho variato gli alimenti durante la giornata, senza mangiare sempre le stesse cose?

[ _ ] Ho incluso nei pasti fonti di proteine sane* (legumi, pesce, uova, carni magre, tofu)?

[ _ ] Ho incluso fonti di carboidrati complessi (cereali integrali, pane o pasta integrale, riso, patate)?

[ _ ] Ho consumato almeno una fonte di “grassi buoni” (olio extravergine, frutta secca, semi, pesce)?

[ _ ] Ho mangiato 5 porzioni di frutta e verdura, fonti di fibre, vitamine e minerali?

[ _ ] Ho distribuito proteine, carboidrati e fibre nei vari pasti della giornata, senza concentrarli tutti in uno solo?

[ _ ] Ho scelto, quando possibile, alimenti freschi e di stagione?

[ _ ] Ho usato l'olio extravergine d'oliva come principale grasso da condimento?

[ _ ] Ho mangiato almeno una porzione di alimenti ricchi di calcio (latticini, alternative vegetali fortificate)?

[ _ ] Ho incluso alimenti ricchi di ferro durante la giornata (legumi, carne, verdure a foglia verde, molluschi)?

[ _ ] Ho limitato gli alimenti molto salati o ricchi di sale?

[ _ ] Ho limitato gli alimenti ultraprocessati e privilegiato cibi semplici o poco lavorati?

[ _ ] Ho limitato l'alcol o evitato di consumarlo?

[ _ ] Ho evitato bevande zuccherate, snack e merendine dolci?

[ _ ] Ho scelto metodi di cottura semplici (al vapore, piastra, forno) invece di fritture o preparazioni elaborate?

[ _ ] Ho mangiato con calma e senza distrazioni, masticando a lungo?

[ _ ] Ho mangiato in modo consapevole, gustando il cibo e prestando attenzione ai sapori?

[ _ ] Ho consumato porzioni adeguate, evitando di mangiare per noia o per abitudine?

[ _ ] Ho evitato di mangiare troppo tardi*? o in modo eccessivo prima di andare a dormire?

[ _ ] Dopo il pasto mi sono sentito sazio senza eccessi?

[ _ ] Ho avuto una buona digestione, senza sensazione di pesantezza o gonfiore eccessivo?

[ _ ] Il modo in cui ho mangiato oggi è in linea con il mio benessere generale, non solo con l’obiettivo del peso?

[ _ ] Questa alimentazione è sostenibile anche nei prossimi giorni?

[ _ ] Ho evitato un’alimentazione troppo restrittiva?

[ _ ] Il mio modo di mangiare mi ha fatto sentire bene sia fisicamente che mentalmente?

[ _ ] Ho accettato eventuali “imprevisti alimentari” senza giudicarmi?

[ _ ] Ho scelto il cibo anche per nutrire il piacere, non solo per controllo o dovere?

[ _ ] Ho percepito energia stabile durante tutta la giornata, senza cali marcati di fame o stanchezza?

[ _ ] Il sonno influisce sul metabolismo e la fame: ho dormito almeno 7 ore?

[ _ ] Ho fatto, di tanto in tanto, delle pause attive* durante la giornata (alzarmi, fare due passi)?

[ _ ] Ho svolto almeno 20 minuti di attività fisica* continuativa (camminata veloce, allenamento, bici, ecc.)?

[ _ ] Ho trascorso del tempo all'aria aperta o alla luce naturale?

[ _ ] Ho limitato l’uso eccessivo di dispositivi elettronici*, soprattutto prima di dormire?


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*Note e Approfondimenti:

- proteine sane: le proteine sane sono fonti proteiche di alta qualità caratterizzate da un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Includono legumi, pesce azzurro, carni bianche, uova e proteine vegetali (soia, frutta a guscio). Apportano amminoacidi essenziali senza eccedere in nutrienti dannosi, promuovendo la salute muscolare e il benessere metabolico;

- mangiare troppo tardi: mangiare tardi altera il ritmo circadiano, rallentando il metabolismo e ostacolando la digestione. Consumare pasti vicini al riposo, inoltre, causa picchi glicemici e riduce la qualità del sonno, poiché il corpo si concentra sull'energia digestiva anziché sul recupero cellulare. Al contrario, cenare presto favorisce il mantenimento del peso e la salute metabolica.

- pause attive: le pause attive sono brevi interruzioni della sedentarietà dedicate al movimento. Una piccola camminata di pochi minuti riattiva la circolazione, riduce i picchi glicemici e combatte la rigidità muscolare. Le pause attive rigenerano anche la mente, migliorando concentrazione e umore, rendendole strumenti essenziali per il benessere fisico e la produttività quotidiana.

- attività fisica: si intende il movimento fisico minimo giornaliero, che consiste in almeno 20-30 minuti di attività aerobica moderata, come una camminata veloce. Questa soglia è fondamentale per attivare il metabolismo, proteggere il sistema cardiovascolare e migliorare il benessere psicofisico. Praticare un po' di movimento fisico minimo giornaliero con costanza previene le patologie legate alla sedentarietà, garantendo benefici alla salute duraturi.

- dispositivi elettronici: limitare i dispositivi elettronici prima di dormire è essenziale per la salute: la luce blu dei dispositivi inibisce la melatonina, ritardando il sonno, mentre l'iperattivazione mentale impedisce il relax.

Durante una dieta occorre sempre ricordare che:

➙ una dieta non elimina, ma bilancia;
➙ l'alimentazione non deve essere restrittiva, ma varia e completa;
➙ la dieta giusta non si misura solo in calorie, ma nel benessere quotidiano;
➙ la salute non è un semplice numero sulla bilancia, ma un equilibrio tra mente e corpo;
➙ non è necessario pesare ossessivamente ogni grammo per mangiare in modo equilibrato;
➙ non bisogna mai saltare i pasti principali, per evitare cali di energia o abbuffate successive;
➙ la masticazione lenta e consapevole è fondamentale per percepire correttamente il senso di sazietà;
➙ concedersi occasionalmente uno sfizio aiuta a mantenere la sostenibilità del percorso a lungo termine;
➙ l'idratazione costante attraverso il consumo di abbondante acqua è un pilastro essenziale di ogni regime salutare.

Soffermarsi solo sull'alimentazione non è un approccio corretto, perché presuppone di voler intervenire solo sul taglio delle calorie, penalizzando quindi l'introito anche di macro e microelementi e imponendoci rinunce a tavola. L'attività fisica, invece, aiuta a mantenere la massa magra anche in periodi di dieta, soprattutto con allenamenti contro resistenza, inoltre regola l'appetito e migliora l'umore. Fare del sano esercizio fisico ci permette di mangiare un po' di più, mentre agire solo sul taglio delle calorie a lungo andare diventa problematico e stressante.

Una dieta equilibrata è efficace solo se accompagnata da movimento regolare, idealmente ogni giorno o comunque ogni volta che ci è possibile. I consigli sulle attività fisiche sono i seguenti:

Camminata, corsa leggera, nuoto, bici: 150 minuti a settimana (attività di moderata intensità);
Allenamento di forza o resistenza: 2-3 volte a settimana;
Stretching o yoga: 2 volte a settimana.

Nel tempo, poi, si potrà valutare se l'insieme delle strategie adottate sono corrette anche controllando parametri concreti; si tratta di un'analisi che possiamo fare da soli, ma sarebbe meglio che la facesse un professionista, o quantomeno il nostro medico:

➙ Peso corporeo stabile (né perdita, né aumento improvvisi di peso in caso di dieta normocalorica);
➙ Energia costante durante la giornata;
➙ Pelle, capelli e unghie sani;
➙ Buona digestione, regolarità intestinale;
➙ Analisi del sangue nella norma (colesterolo, ferro, glicemia, vitamina D, B12, elettroliti);
➙ Stato d'animo e livello di concentrazione buoni.

Anche se avete cercato di fare del vostro meglio, qualcosa potrebbe essere andato storto, per cui, se fino ad ora non l'avete fatto, è sicuramente una buona scelta consultare almeno il proprio medico se si riscontrano:

➙ Stanchezza e debolezza nonostante i pasti siano regolari e adeguati;
➙ Perdita o aumento di peso senza motivo apparente, nonostante si segua una dieta normocalorica;
➙ Digestione difficile, gonfiore o sospetto di intolleranze;
➙ Ossessione nel controllo del cibo o del peso;
➙ Carenze diagnosticate (Ferro, vitamina D, Calcio, ecc.);
➙ Difficoltà a prendere sonno oppure risvegli notturni frequenti legati alla digestione;
➙ Alterazioni del ciclo mestruale o della salute dei capelli e delle unghie;
➙ Irritabilità costante, ansia e/o cali di umore associati al regime alimentare;
➙ Difficoltà di concentrazione o "nebbia mentale" durante le attività quotidiane;
➙ Frequenti attacchi di fame improvvisa o desiderio incontrollabile di zuccheri;
➙ Comparsa di sfoghi cutanei, acne o secchezza eccessiva della pelle;
➙ Spossatezza eccessiva dopo l'attività fisica, con tempi di recupero molto lunghi.

Ancora una volta ritorniamo sull'importanza che l'alimentazione ha per la nostra salute e su quanto sia importante non trascurarla. Curare il peso danneggiando la salute non è un comportamento giustificabile in alcun modo. Ogni regime dietetico deve essere sempre affrontato nell'ottica di migliorare la salute generale, evitando di creare altri problemi.