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Cosa sono l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Sentiamo spesse volte parlare di Indice Glicemico e Carico Glicemico, scopriamo cosa sono e in che modo posso esserci utili nella nostra alimentazione quotidiana.

Cos'è l'Indice Glicemico

L'Indice Glicemico abbreviato con IG (dall'inglese Glycemic Index o GI) è un valore, un indice numerico, appunto, che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono digeriti ed assorbiti, con la conseguenza di far aumentare la concentrazione di glucosio (la glicemia è il test che misura la concentrazione del glucosio nel sangue) e il livello di insulina nel sangue (l'insulinemia è il test che misura la concentrazione dell'insulina nel sangue). In condizioni normali, glicemia e insulinemia procedono di pari passo, ossia quanto più si alza il livello di glicemia nel sangue, tanto più si impenna quello dell'insulinemia.

I carboidrati vengono trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi, per poi passare nel torrente circolatorio, causando un aumento della glicemia (cioè un aumento di glucosio alimentare in circolazione). In seguito, come vedremo, il glucosio in eccesso verrà in parte tolto dalla circolazione e conservato come scorta per i periodi in cui ci sarà un ridotto introito di carboidrati.


La Glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue e il suo valore può essere:
- basso = ipoglicemia,
- normale = normoglicemia,
- alto = iperglicemia.


Come avviene il controllo della glicemia? Quando aumenta la glicemia, il pancreas secerne l'insulina, un ormone ipoglicemizzante che ha il ruolo mantenere il livello del glucosio entro dei limiti non dannosi per l'uomo, inoltre regola l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule al fine di toglierlo dalla circolazione. In particolare, l'insulina adopera tre vie per impiegare il glucosio in circolazione: una parte lo useranno le cellule, soprattutto quelle dei muscoli, per ricavarne energia, una parte verrà immagazzinata nei muscoli e nel fegato (in entrambi i casi il glucosio viene immagazzinato come glicogeno) e, infine, un'altra parte verrà immagazzinata dagli adipociti come grasso (trigliceridi) nel tessuto adiposo.

Quando il pasto consumato provoca un picco di glicemia, il pancreas viene maggiormente sollecitato a produrre ancora più insulina per abbassare la dose extra di glucosio circolante.

Nel 1981 il dottor Jenkins capì che, in seguito all'assunzione di pasta e pane bianco, la glicemia saliva quasi come saliva nei casi di assunzione dello zucchero. Questa fu una grande scoperta per quel periodo, in quanto fino a quel momento ad essere demonizzati erano solo gli zuccheri semplici, che erano proibiti ai diabetici, mentre non si era data la giusta importanza a tutti gli altri alimenti che pure potevano provocare picchi di glucosio nel sangue simili a quelli provocati proprio dagli zuccheri.

Il dottor Jenkins ebbe l'idea di mettere in relazione l'aumento della glicemia con il consumo di alimenti che non fossero solo a base di zuccheri semplici, e lo fece mettendo a confronto gli alimenti in esame con un alimento di riferimento: il glucosio, il cui Indice Glicemico fu arbitrariamente fissato a 100. La necessità di mettere in relazione tutti gli alimenti con un alimento specifico nasce dal fatto che non siamo tutti uguali e per questo motivo occorreva standardizzare le misurazioni ottenute dai diversi soggetti. Ciò fu fatto misurando, per ogni alimento in esame, anche l'aumento della glicemia misurata dopo l'assimilazione di glucosio. In questo modo si poteva affermare che le misurazioni potevano considerarsi affidabili.

Come dicevamo, l'Indice Glicemico di un alimento viene calcolato mettendolo a rapporto con un altro Indice Glicemico di riferimento, quello del glucosio. Se un alimento ha IG basso, vuol dire che la sua digestione provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue; al contrario, se un alimento ha un IG alto vuol dire che la sua digestione provoca un rilascio veloce di glucosio nel sangue.

La misurazione dell'Indice Glicemico avviene facendo assimilare un alimento contenente 50 gr di carboidrati, a prescindere da quale sia il suo peso, e misurando la glicemia dal momento dell'assunzione fino a due ore dopo. Da queste misurazioni si ottiene una curva a campana e i risultati ottenuti per ciascun alimento vengono poi messi a confronto con i risultati ottenuti dopo il consumo del glucosio (standard di riferimento, valore GI = 100), oppure, in alternativa, del pane bianco, contenente sempre 50 gr di carboidrati (nota: per passare dall'indice glicemico rapportato al glucosio a quello rapportato al pane basta moltiplicare il valore di IG per 1,37).

Il Dottor Jenkins arrivò alla conclusione che gli alimenti che fanno rapidamente aumentare la glicemia hanno solitamente un alto Indice Glicemico, mentre quelli che hanno un basso o medio Indice Glicemico la fanno salire più lentamente. Ciò avviene perché cambia la composizione degli alimenti, per cui ad ogni alimento corrisponderà un diverso aumento della glicemia.

Semplificando, possiamo dire che alimenti contenenti un alto numero di zuccheri semplici, fanno generalmente aumentare velocemente la glicemia in quanto gli zuccheri semplici sono più facili da digerire rispetto agli zuccheri complessi (gli amidi).

Nota: tenete presente che quando si parla di aumento, riferito alla glicemia, si intende sempre la velocità con cui questa aumenta, non di quanto aumenta.

Facciamo un esempio: cosa vuol dire che un alimento ha Indice Glicemico 30? Orbene, significa che in seguito all'assunzione di quell'alimento la glicemia aumenta con una velocità del 30% rispetto alla velocità con cui aumenta in seguito all'assunzione del glucosio.

I risultati ottenuti dalla misurazioni dei vari alimenti vennero raggruppati in tre fasce di indici glicemici schematizzati come segue:


- Alimenti a Basso Indice Glicemico con IG<50

- Alimenti a Medio Indice Glicemico con IG tra 51 e 69

- Alimenti ad Alto Indice Glicemico con IG>70


Da allora, sono diversi gli studi effettuati sugli alimenti per misurarne l'Indice Glicemico. Inoltre, sempre negli anni 80 il Dr Montignac eseguì studi sull'Indice Glicemico e li usò per creare il suo metodo di dimagrimento. Nel tempo gli indici glicemici sono stati aggiornati, rivisti e ampliati, inoltre sono state studiate meglio anche le relazioni tra le lavorazioni degli alimenti e il valore degli indici glicemici.

Ad esempio si è riscontrato che la cottura influenza l'Indice Glicemico: se l'alimento è stato cotto avrà mediamente un IG più alto, se è crudo avrà un IG più basso. Inoltre si è capito che alcuni alimenti cotti hanno un minor IG se vengono lasciati raffreddare; è stata anche correlata la grana fine della macinazione degli alimenti (cereali, legumi ecc) con un aumento dell'IG. Ancora, il processo di estrusione aumenta l'IG degli alimenti, e questo perché il chicco esplode e con ciò diventa più velocemente digeribile e attaccabile dagli enzimi. La presenza di crusca fa diminuire l'IG, ed è questo il motivo per cui le farine raffinate hanno un IG molto più alto delle farine integrali; tuttavia va sottolineato che se la farina ha una grana molto fine, l'IG si alza nuovamente perché a quel punto anche la fibra diventa più velocemente assimilabile. Negli alimenti non conta solo la presenza delle fibre, ma anche la quantità, infatti un alimento con una quantità di fibre elevata avrà un IG più basso rispetto allo stesso tipo di alimento ma che presenta una quantità minore di fibre.

Per la stessa natura della misurazione, che tiene conto della velocità con cui vengono digeriti i carboidrati di uno specifico alimento e non tiene conto della porzione di quell'alimento, l'Indice Glicemico è un indice che vale per tutte le grammature dell'alimento, senza modificarsi per dosi maggiori o minori dell’alimento.

Questo limite dell'Indice Glicemico fu in seguito superato introducendo il concetto di Carico Glicemico, che vedremo nel prossimo paragrafo e che tiene conto della quantità di cibo consumata, oltre che della qualità.

Cos'è il Carico Glicemico?

Dicevano nel precedente paragrafo che l'Indice Glicemico ha il limite di non mettere in relazione la glicemia con la porzione di alimento consumata. Questo scoglio è stato superato introducendo, nel 1997 ad opera di un gruppo di ricerca dell'Università di Haward (Salmerón et al.) il concetto di Carico Glicemico, indicato con CG (in inglese Glycemic Load o GL).

Il Carico Glicemico si calcola semplicemente moltiplicando l'Indice Glicemico di un certo alimento per il numero dei carboidrati contenuti della porzione in esame. Siccome il numero ottenuto è generalmente abbastanza grande, si divide per 100 in modo da renderlo più piccolo.

CG = IG x Carb / 100


Facciamo un esempio, se sappiamo la pasta ha IG= 55, allora il Carico Glicemico per una porzione da 80 gr con 57,6 gr di carboidrati sarà 55x57,6/100 = 31,7

Controlliamo ora il Carico Glicemico dato dal riso bianco: il riso ha IG 70, quindi il Carico Glicemico per una porzione da 80 gr e che contiene 62,4 gr di carboidrati, sarà 70x62,4 / 100 = 43,7

Ne possiamo dedurre che, a parità di dose, il CG della pasta è minore.

Prendiamo ora in esame due IG simili, come potrebbero essere quello della banana (IG 50) e quello del Kiwi (IG 50).

- Una porzione di 150 gr di banana contiene 25,8 gr carboidrati ed avrà un IG di 25,8x50/100=12,9.
- Una porzione di 150 gr di kiwi contiene 12 gr carboidrati ed avrà un IG di 12x50/100 = 6.

Quindi, anche se si hanno indici glicemici simili, è evidente che il Carico Glicemico dei kiwi è decisamente minore (la metà).

Un ultimo esempio:
- l'anguria ha IG 75 alto e contiene 3,70 gr di carboidrati per 100 grammi.
- il pane semintegrale ha IG 45 basso e contiene 49,41 gr di carboidrati per 100 grammi.

Ne consegue che il Carico Glicemico dell'anguria è 75x3,7/100 = 2,8 mentre il Carico Glicemico del pane semintegrale sarà 45x49,41/100 = 22,2. Questo esempio fa capire meglio che non basta affidarsi solo al valore dell'IG nel valutare un alimento, ma che è importante anche (e soprattutto) la quantità di carboidrati contenuta nell'alimento stesso, che, unitamente all'IG, ci da un'idea abbastanza verosimile dell'effetto dell'alimento sulla glicemia una volta digerito.


Come si calcola il CG di un pasto o di un piatto? Calcolare il CG di un piatto è semplice, basta sommare i Carichi Glicemici di tutti gli alimenti.

I valori dei Carichi Glicemici vanno catalogati secondo tre fasce, come segue:


- Alimenti a Basso Carico Glicemico con CG<10;

- Alimenti a Medio Carico Glicemico con CG tra 11 e 19;

- Alimenti ad Alto Carico Glicemico con CG>20.


Gli Indici Glicemici degli ingredienti sono quindi indipendenti dal quantitativo dell'alimento; l'indice stimato è uno ed è valido per tutte le grammature, quindi, una volta che abbiamo capito il meccanismo e gli effetti che gli alimenti hanno sul corpo umano, possono aiutarci molto anche senza effettuare troppi conti. I Carichi Glicemici, invece, dipendono dai carboidrati per poter essere calcolati.


Ora che siamo arrivati alla fine del nostro viaggio alla scoperta dell'Indice Glicemico e del Carico Glicemico, come possiamo usare in modo semplice questi indici? Per capire quanto un alimento farà innalzare il livello di glucosio, basta conoscerne l'indice Glicemico e controllare la quantità di carboidrati. Un alimento potrà anche avere un alto IG, ma se ha una dose limitata di carboidrati vorrà dire che potremo consumarlo tranquillamente in dose maggiore (ovviamente quando diciamo tranquillamente intendiamo comunque in una dose ragionevole). Se invece ad un alto IG corrisponde anche un'elevata quantità di carboidrati, allora quell'alimento dovrà essere consumato con moderazione.




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