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Dieta Chetogenica per dimagrire: tutto quello che devi sapere prima di iniziare

Tutti avrete molto probabilmente sentito parlare della dieta chetogenica (detta anche cheto, keto o ketogenetica), e probabilmente vi sarà capitato anche di conoscere qualcuno che la seguiva oppure ne avrete sentito parlare in televisione.

La dieta chetogenica è diventata negli ultimi anni uno dei regimi alimentari più discussi nel mondo della nutrizione perché viene spesso citata come un metodo efficace per dimagrire rapidamente. In realtà, si tratta di un approccio alimentare abbastanza complesso, con meccanismi fisiologici specifici, potenziali benefici, ma che comporta anche possibili controindicazioni.

La dieta chetogenica si basa su un principio semplice: ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati e aumentare il consumo di grassi, mantenendo un apporto moderato di proteine. Prima, però, bisogna fare un passo indietro e capire come mai la dieta chetogenica mira a ridurre proprio i carboidrati e non, invece, i grassi o le proteine.

Iniziamo allora dalle nozioni base: in condizioni normali, il corpo umano utilizza come fonte di energia principalmente il glucosio, uno zucchero semplice che deriva dai carboidrati, che sono quindi il carburante principale del nostro metabolismo. Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono i cereali e i loro derivati, come il pane, la pasta, ma anche i tuberi e i legumi.

Abbiamo detto che i carboidrati sono la principale fonte di energia e generalmente con l’alimentazione se ne introducono una gran quantità. Quando però l'assunzione di carboidrati viene ridotta in modo significativo, come accade appunto nella dieta Chetogenica, l'organismo è costretto ad adattarsi e a utilizzare un'altra fonte energetica: i grassi.

In questa situazione di basso apporto di carboidrati il fegato produce delle molecole chiamate chetoni, o corpi chetonici, che diventano il nuovo combustibile per il cervello e per molti tessuti del corpo. La produzione dei corpi chetonici è fondamentale per la sopravvivenza in quanto garantisce carburante per quell’organo che altrimenti non sopravviverebbe senza glucosio: il cervello. Questo stato metabolico prende il nome di chetosi nutrizionale ed è proprio il cuore della dieta chetogenica.

La riduzione dei carboidrati costringe quindi il corpo a utilizzare, come fonte di energia, i grassi accumulati, motivo per cui la dieta chetogenica è un regime alimentare spesso associato alla perdita di peso. Tuttavia è bene effettuare una differenziazione; nelle diete tradizionali il fulcro è la riduzione calorica, quindi sono regimi alimentari che mirano ad un deficit calorico; nella dieta chetogenica non è necessariamente previsto un deficit calorico: infatti è possibile anche assumere una quantità relativamente elevata di calorie, purché la distribuzione dei macronutrienti sia corretta.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica?

Generalmente la dieta chetogenica prevede circa il 70-75% delle calorie provenienti dai grassi, il 20-25% dalle proteine e solo il 5-10% dai carboidrati, e questo significa che l'assunzione di carboidrati giornaliera può scendere anche sotto i 50 grammi, una quantità molto inferiore rispetto a quella presente nella dieta mediterranea tradizionale.

Volendo fare un esempio, in una dieta da 1500 kcal, le calorie da dedicare ai carboidrati si aggirano al massimo sulle 150 kcal, che corrispondono a circa 37 gr di carboidrati (un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal).

Poiché tutti i cibi ricchi di carboidrati rappresentano un ostacolo al mantenimento della chetosi, un piccolo limite di questo regime alimentare riguarda quindi la conoscenza della composizione dei macronutrienti degli alimenti, che presentano quote variabili di carboidrati e che per tale motivo occorre anche limitare, a seconda dell’alimento. Pane, pasta, riso, cereali, pizza e prodotti da forno sono tra i principali alimenti che devono essere eliminati o quasi completamente esclusi, ci sono poi le patate e i legumi, che pure contengono quantità di carboidrati troppo elevate per essere compatibili con una dieta chetogenica rigorosa.

Fino ad ora abbiamo parlato principalmente di carboidrati complessi, ma anche gli zuccheri sono carboidrati e, come tali, anch’essi devo essere eliminati o fortemente ridotti: dolci, biscotti, torte, caramelle, bevande zuccherate e molti dessert industriali non trovano spazio in questo regime alimentare, e lo stesso vale per il miele, lo zucchero da tavola e molti sciroppi dolcificanti.

Anche la frutta deve essere consumata con molta attenzione, perché contiene fruttosio, uno zucchero naturale, e molti frutti, come banane, uva, mango, ananas e mele, hanno un contenuto di carboidrati troppo elevato per essere consumati regolarmente durante una dieta chetogenica.

Veder ridotte queste macrocategorie di alimenti può spaventare, e in effetti la nostra alimentazione generalmente si basa proprio su tutti questi alimenti: pane, pasta, legumi, prodotti da forno dolci e salati e frutta.

Ciò non significa però che la dieta chetogenica sia composta da pochi alimenti, al contrario, esiste una grande varietà di cibi che possono essere consumati senza compromettere la chetosi. Come dicevano all’inizio di quest’articolo, le principali fonti alimentari nella dieta chetogenica sono i grassi e le proteine. Semaforo verde, quindi, a carne, pesce, uova e molti prodotti di origine animale, i quali rappresentano una base importante della dieta.

I grassi sani giocano un ruolo fondamentale: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca e semi oleosi sono spesso utilizzati per aumentare l'apporto lipidico. Anche burro, panna e alcuni formaggi possono essere inclusi nella dieta, facendo sempre attenzione alle quantità e alla qualità degli alimenti. I formaggi stagionati, ad esempio, contengono generalmente pochi carboidrati e sono spesso compatibili con questo regime alimentare.

Le verdure non sono escluse, ma è necessario scegliere quelle che apportano un basso contenuto di carboidrati, come ad esempio verdure a foglia e ortaggi, fatta eccezione per alcuni ortaggi più ricchi di amido e per questo motivo conviene ridurli se non eliminarli. Tra questi ortaggi da consumare moderatamente o eliminare troviamo le patate, le carote e alcuni tuberi.

Dicevamo prima che uno dei motivi principali per cui molte persone si avvicinano alla dieta chetogenica è la perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che ridurre drasticamente i carboidrati può favorire un calo del peso corporeo, soprattutto nelle prime settimane, e questo avviene per diversi motivi: in primo luogo, la riduzione dei carboidrati porta a una diminuzione delle riserve di glicogeno, che trattengono acqua nei muscoli e nel fegato. Per questo motivo, quando queste riserve si riducono, il corpo perde anche liquidi, con una conseguente perdita di peso iniziale piuttosto rapida.

Un altro fattore importante è il senso di sazietà: i grassi e le proteine tendono a saziare più a lungo rispetto ai carboidrati raffinati. Molte persone che seguono una dieta chetogenica riferiscono di avere meno fame durante la giornata, il che può portare spontaneamente a una riduzione dell'apporto calorico complessivo.

Oltre alla perdita di peso, alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica possa avere effetti positivi anche su alcuni parametri metabolici, ad esempio, può contribuire a migliorare il controllo della glicemia e a ridurre i livelli di insulina nel sangue. Questo è uno dei motivi per cui la dieta chetogenica viene talvolta presa in considerazione come supporto nutrizionale per persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2, sempre sotto stretto controllo medico.

Dieta Chetogenica e attività sportiva

L’attività fisica e la dieta chetogenica sono due elementi che possono essere combinati, ma è importante capire come il corpo reagisce quando si modifica in modo significativo l’alimentazione. Occorre ricordare ancora una volta che la dieta chetogenica si basa su una forte, drastica riduzione dei carboidrati e su un aumento dell’assunzione di grassi, portando l’organismo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia attraverso la chetosi.

Quando si inizia una dieta chetogenica, si passa attraverso un un periodo di adattamento, durante il quale il corpo si abituerà ad utilizzare i grassi e i corpi chetonici come carburante, al posto del glucosio derivato dai carboidrati.

Come descritto appena sopra, in questa fase alcune persone possono avvertire stanchezza, riduzione delle prestazioni sportive o difficoltà a sostenere allenamenti molto intensi.

Le attività fisiche leggere o moderate, come camminata veloce, yoga, pilates o ciclismo a ritmo tranquillo, tendono ad adattarsi bene alla dieta chetogenica, perché in questi casi il corpo riesce a utilizzare in modo efficiente i grassi come fonte di energia, favorendo anche il consumo delle riserve adipose.

Le attività sportive ad alta intensità, come sprint, allenamenti molto esplosivi o sport che richiedono grande potenza muscolare, possono invece risultare più difficili da sostenere durante una dieta chetogenica, soprattutto nelle fasi iniziali. In questi tipi di esercizi, infatti, si utilizza principalmente il glicogeno muscolare, che deriva dai carboidrati, ma, avendo ridotto drasticamente i carboidrati, le riserve di glicogeno tendono a diminuire.

Con il tempo alcune persone riescono comunque ad adattarsi e a mantenere buoni livelli di performance anche con un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati, tuttavia è importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’intensità degli allenamenti alle proprie condizioni fisiche.

In ogni caso, prima di iniziare una dieta chetogenica associata a un programma di attività fisica regolare, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo; questi professionisti possono valutare lo stato di salute, le esigenze nutrizionali e aiutare a costruire un piano alimentare equilibrato e sicuro, evitando carenze nutrizionali o eccessivi stress per l’organismo.

Controindicazioni della Dieta Chetogenica

Nonostante i possibili benefici, la dieta chetogenica non è però priva di controindicazioni. Nei primi giorni o nelle prime settimane molte persone sperimentano quello che viene comunemente chiamato keto flu, ovvero influenza chetogenica. Si tratta di una fase di adattamento dell'organismo alla nuova fonte di energia, con manifestazione di alcuni sintomi, che possono includere stanchezza, mal di testa, irritabilità, difficoltà di concentrazione e sensazione di debolezza. In genere questi sintomi sono temporanei e tendono a scomparire quando il corpo si abitua alla chetosi.

Un'altra possibile criticità riguarda l'equilibrio nutrizionale: eliminare o ridurre drasticamente intere categorie di alimenti, come cereali, legumi e molti tipi di frutta, può rendere più difficile assumere tutte le vitamine, i minerali e le fibre necessarie. Per questo motivo è importante pianificare la dieta con attenzione.

Un altro aspetto da considerare è il probabile consumo eccessivo di grassi saturi: a seconda del piano alimentare, infatti, la dieta chetogenica potrebbe portare ad un aumento significativo dell'assunzione di grassi di origine animale, come burro, pancetta e carni molto grasse. Se non gestito correttamente, in alcune persone questo potrebbe avere effetti negativi sui livelli di colesterolo e sulla salute cardiovascolare.

Anche la salute intestinale può essere influenzata. La riduzione delle fibre alimentari, dovuta alla limitazione di cereali integrali e legumi, può causare problemi come stitichezza o alterazioni del microbiota intestinale. Per questo motivo è importante continuare ad includere una quantità adeguata di verdure a basso contenuto di carboidrati e mantenere una buona idratazione.

Per tutti questi motivi è fortemente consigliato intraprendere una dieta chetogenica sotto la supervisione di un medico o di un dietologo qualificato; un professionista della nutrizione, infatti, può valutare la situazione clinica della persona, stabilire un piano alimentare equilibrato e monitorare eventuali effetti collaterali. Questo approccio permette di ridurre i rischi e di adattare la dieta alle esigenze individuali.

Infine, ricordate che la dieta chetogenica non è adatta a tutti: persone con alcune condizioni mediche, come malattie epatiche, patologie pancreatiche o disturbi del metabolismo dei grassi, potrebbero non tollerare bene questo tipo di alimentazione. Anche le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare cambiamenti alimentari drastici senza aver prima consultato il parere di uno specialista.

In conclusione

La dieta chetogenica può offrire benefici in alcune situazioni, soprattutto per quanto riguarda la perdita di peso e il controllo metabolico, tuttavia non si tratta di una soluzione universale e richiede attenzione, consapevolezza e una corretta pianificazione alimentare.

Come per qualsiasi cambiamento importante nella propria alimentazione, la cosa più importante è evitare il fai da te e affidarsi al parere di professionisti qualificati, perché un percorso nutrizionale seguito da un medico dietologo o da un nutrizionista può aiutare a ottenere risultati più sicuri, sostenibili e rispettosi della propria salute nel lungo periodo.