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Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Nell'articolo precedente abbiamo visto cosa sono i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), in quali alimenti possiamo trovarli e come sono in linea di massima distribuiti. In quest'articolo, invece, scopriremo perché mangiare è fondamentale per gli organismi viventi.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
La somma delle calorie date dai vari macronutrienti presenti in un dato alimento ci dice quanta energia ricaveremo da quell'alimento. Allo stesso modo, la somma delle calorie date dai vari macronutrienti di tutti gli alimenti consumati in una giornata rappresenta le calorie introdotte con l'alimentazione in un dato giorno.
Finora abbiamo parlato delle calorie introdotte con l’alimentazione, ma, un po' come un dissipatore, queste calorie verranno, in buona parte se non tutte, spese per permetterci di svolgere non solo tutte le attività quotidiane necessarie, ma anche tutte quelle funzioni basilari che non dipendono dalla nostra volontà, come mantenere la temperatura poco sotto i 37 gradi, poter svolgere le varie attività di digestione, oppure permettere al cuore di continuare a pompare.
E così, dalle calorie ricavate dal cibo vanno detratte le calorie che ci permetteranno di affrontare in modo energico ogni giorno. Queste calorie costituiscono il Fabbisogno Calorico Giornaliero, composto da: Metabolismo Basale (MB), Termogenesi da Attività Non Sportive (NEAT), Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) e Termogenesi indotta dall'esercizio (TIE).
In linea di massima, a seconda dello stile di vita e dall'attività sportiva che facciamo, questi gruppi consumano le calorie nelle seguenti percentuali:
Metabolismo Basale (MB) 60-70%
Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) circa il 10%
Termogenesi da Attività Non Sportive (NEAT) circa il 10%
Termogenesi indotta dall'esercizio (TIE), dall'inglese Exercise Activity Thermogenesis (EAT) circa il 5-20%
Effettuate queste somme e sottrazioni, le calorie risultanti possono in parte essere in esubero, se si mangia più di quanto si consuma, oppure in difetto, e questo succede quando si assimilano meno calorie di quante il nostro organismo ne richieda in un giorno.
Su questi calcoli si basano le varie diete, siano esse di mantenimento oppure diete per dimagrire, come accade nella maggior parte dei casi, oppure diete per prendere peso, come nel caso di persone in cura con problemi di nutrizione e alimentazione.
Come abbiamo visto nell'articolo precedente, gli alimenti sono differenti tra loro e non forniscono tutti i nutrienti necessari. Per rispondere alle diverse necessità dell'organismo, l'alimentazione deve apportare i principi nutritivi nelle giuste quantità. Per facilitare ciò e scongiurare eventuali mancanze nutrizionali, che non riguardano solo i macronutrienti ma anche e soprattutto i micronutrienti (vitamine e minerali) è sempre consigliabile seguire una dieta varia e salutare: variando quotidianamente le scelte alimentari sarà più semplice reperire da tutti gli alimenti tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
L'apporto di energia, ossia le calorie ingerite, deve però essere adeguato al fabbisogno personale, per non incorrere in un esubero calorico, che porterebbe ad un aumento di peso, fattore di rischio per molte malattie, o ad una restrizione calorica, che comporterebbe un dimagrimento e potrebbe portare a malnutrizione.
Per quanto riguarda i macronutrienti, vi riassumo qui quanto scritto nel precedente articolo:
carboidrati 55-65% del nostro fabbisogno calorico giornaliero;
grassi 20-25% del nostro fabbisogno calorico giornaliero;
proteine 10-15% del nostro fabbisogno calorico giornaliero.
La porzione più grande è data quindi dai carboidrati e per assumerli è bene mangiare regolarmente e quotidianamente alimenti ricchi di zuccheri complessi, come pane, pasta e cereali. Da scoraggiare, invece, l'assunzione di prodotti ricchi di zuccheri semplici aggiunti; gli zuccheri aggiunti non devono superare il 10% del nostro fabbisogno energetico giornaliero: occorre limitare allora il consumo di dolci e bibite zuccherate. Nota: dal 10% sono esclusi gli zuccheri naturalmente presenti in yogurt, latte, frutta, verdure e ortaggi. Se invece si considerano tutti gli zuccheri assimilati anche con gli alimenti appena elencati, allora gli zuccheri totali non devono superare il 15% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.
Per quanto riguarda invece i grassi saturi, le linee guida consigliano di restare al di sotto del 10% delle calorie giornaliere mentre il restante 10-15% deve essere composto da grassi mono e polinsaturi (omega 3 e omega 6).
Da limitare, inoltre, il sale. Il sale, infatti, non solo viene aggiunto nelle preparazione homemade, ma lo ritroviamo anche aggiunto in tantissime preparazioni pronte.
Vediamo in linea di massima qual è il Fabbisogno Calorico Giornaliero, a seconda del genere e del sesso.
Donne:
Età 19-30 anni
- Vita sedentaria 1900 kCal/die
- Attività fisica leggera 2100 kCal/die
- Attività fisica pesante 2400 kCal/die
Età 31-50 anni
- Vita sedentaria 1800 kCal/die
- Attività fisica leggera 2000 kCal/die
- Attività fisica pesante 2200 kCal/die
Oltre 50 anni
- Vita sedentaria 1600 kCal/die
- Attività fisica leggera 1800 kCal/die
- Attività fisica pesante 2100 kCal/die
Uomini:
Età 19-30 anni
- Vita sedentaria 2500 kCal/die
- Attività fisica leggera 2700 kCal/die
- Attività fisica pesante 3000 kCal/die
Età 31-50 anni
- Vita sedentaria 2300 kCal/die
- Attività fisica leggera 2500 kCal/die
- Attività fisica pesante 2900 kCal/die
Oltre 50 anni
- Vita sedentaria 2100 kCal/die
- Attività fisica leggera 2300 kCal/die
- Attività fisica pesante 2600 kCal/die