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I Macronutrienti Proteine, Grassi e Carboidrati
I Macronutrienti
Sia per espletare le funzioni vitali, sia per fronteggiare le sfide che ci attendono e tutte le attività quotidiane, abbiamo bisogno di energia e quest’energia ci viene offerta dagli alimenti che assimiliamo ogni giorno. L'energia che consumiamo è la stessa per tutti? No, non c'è un valore di energia spesa valido per tutti gli umani, in quanto l'energia spesa quotidianamente varia principalmente a seconda del sesso, dell'età, dell'altezza, dello stile di vita e della predisposizione genetica.
Come dicevamo, ricaviamo l'energia che ci occorre dagli alimenti, più esattamente dalle calorie fornite dagli alimenti e gli alimenti contengono calorie in modo variabile a seconda della loro composizione, data dai macronutrienti che contengono (carboidrati, grassi, proteine).
Quando valutiamo l'energia fornita da un determinato alimento, è importante tener presente che i macronutrienti contenuti negli alimenti non forniscono sempre le medesime calorie: i grassi forniscono circa 9 calorie al grammo, mentre le proteine e i carboidrati forniscono entrambi circa 4 calorie per grammo. Quindi i grassi forniscono oltre il doppio delle calorie date dai carboidrati e delle proteine.
Le Proteine
Le Proteine sono costituite dall’unione di centinaia o migliaia di piccole unità, chiamate aminoacidi. Le proteine possono essere sia di origine vegetale che di origine animale ed hanno diversi valori nutrizionali, dipendenti dalla composizione degli aminoacidi che formano ciascuna proteina.
Di tutte le proteine, alcune, dette Essenziali, non sono sintetizzabili dal nostro organismo per cui devono essere introdotte necessariamente con l’alimentazione. Le proteine con valore biologico più elevato sono generalmente quelle di origine animale, mentre quelle presenti nei vegetali hanno invece un minor valore biologico. I vegetali che contengono più proteine sono i legumi e i cereali.
A prescindere poi dal valore biologico, è necessario introdurre tutte le proteine, vegetali e animali.
Le proteine da assumere quotidianamente: 10-15% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.
I Carboidrati
I Carboidrati, escludendo il latte e i suoi derivati, sono presenti in pratica solo negli alimenti di origine vegetale. Si differenziano in zuccheri semplici (di sapore dolce e solubili in acqua) e zuccheri complessi (polisaccaridi che non hanno il sapore dolce e non sono solubili in acqua).
I carboidrati vengono poi distinti in carboidrati disponibili (zuccheri e polisaccaridi), che hanno anche un valore nutritivo, e i carboidrati non disponibili, costituenti la cosiddetta fibra alimentare, che non hanno valore nutritivo in quanto non sono assimilabili (cellulosa, pectine ecc).
I carboidrati da assumere quotidianamente: 55-65% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.
I Grassi
I Grassi sono molecole insolubili in acqua e forniscono circa il doppio delle calorie rispetto a proteine e carboidrati. I lipidi più diffusi sono i trigliceridi (costituiscono il 90-95% dei grassi introdotti con l’alimentazione e possono essere sia di origine animale che vegetale), poi ci sono anche altri grassi: fosfolipidi, flicolipidi e colesterolo. Da segnalare che i grassi veicolano alcuni nutrienti, ad esempio alcune vitamine possono essere assorbite solo in presenza di grassi.
I grassi vengono generalmente classificati in due categorie:
- grassi saturi: principalmente di origine animale, ma ne sono molto ricchi anche alcuni vegetali, tra cui ricordiamo l'olio di cocco e l'olio di palma. Questi grassi sono generalmente solidi a temperatura ambiente moderata; viceversa a temperature maggiori fonderanno diventando liquidi.
- grassi insaturi: grassi liquidi a temperatura ambiente, possono essere monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi da assumere quotidianamente: 10-15% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.
La classificazione degli alimenti
In base alla quantità di macronutrienti che contengono ed alla loro distribuzione in termine di percentuale, possiamo in linea di massima raggruppare gli alimenti in:
- Cereali: i cereali sono ricchi di carboidrati e, a meno di diete speciali, sono anche la principale fonte di energia. Non contengono molti grassi, sono una buona fonte di energia se sono integrali e forniscono una buona quantità di proteine. Sono a base di cereali il pane e tutti i lievitati come pizze e focacce, piadine, dolci. É a base di carboidrati anche la pasta. Inoltre, è importante ricordare che anche i dolcificanti sono a base di carboidrati.
- Frutta e Ortaggi: questi due gruppi di alimenti sono solitamente ipocalorici, e questo perché sono poveri di grassi e proteine e contengono una bassa quantità di carboidrati. La frutta secca ha un profilo nutrizionale ben diverso dalla frutta fresca in quanto contiene una dose maggiore di zuccheri ed è fonte di proteine.
Entrambi i gruppi, poi, sono alimenti ricchi di fibre;
- Carne, Pesce, Formaggi, Uova: questi alimenti sono solitamente poveri di carboidrati e ricchi di proteine, inoltre contengono anche grassi in quantità variabile a seconda dell’alimento;
- Legumi: i legumi sono alimenti bilanciati in quanto forniscono in buone proporzioni dosi di carboidrati, proteine e grassi.