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Le Zone di Allenamento

Perché misurare la frequenza cardiaca durante un allenamento?

Misurare la frequenza cardiaca durante un allenamento ci permette di:
- migliorare le performance
- migliorare il tempo di recupero
- monitorare lo sforzo
- confrontare i vari allenamenti nel tempo.

È utile misurarla in tutti gli allenamenti cardiaci, come la corsa e gli sport di resistenza e lo sforzo prolungato nel tempo (non in pesistica in quanto in questo caso è preferibile usare altri strumenti per la valutazione degli allenamenti, come l'utilizzo del carico massimale oppure test per la forza per valutare carichi e volumi di intensità di allenamento). Anche per quanto riguarda i circuiti funzionali ad alta intensità (BIT) potrebbe non essere utile usare la frequenza cardiaca, ma altre misurazioni, come il tempo impiegato per eseguire un dato carico di lavoro e il numero delle ripetizioni.

La rilevazione della frequenza cardiaca deve essere precisa e accurata e per misurarla si consiglia generalmente di usare le fasce cardio in quanto risultano lo strumento che offre le misurazioni più precise. Altri dispositivi, come gli orologi che rilevano la frequenza cardiaca dal polso, purtroppo non garantiscono ancora la stessa precisione.

Le Zone di Allenamento

Negli sport di endurance sono state stabilite 5 zone di intensità differenti e si parte generalmente dalla 2a. Ad ogni zona corrispondono un diverso livello di intensità e un diverso stimolo e adattamento fisiologico. "fcmax" indica la frequenza cardiaca massima, di cui parleremo più avanti.

Zona 1 molto leggero 50% fcmax rientrano in questa zona attività a bassissima intensità, come ad esempio camminare.

Zona 2 leggero 55-65% fcmax zona di bassa intensità, stimola il metabolismo, migliora l'efficienza cardiovascolare; è una zona dove si stimola la salute generale.

Zona 3 moderata 65-75% fcmax zona di media intensità, si lavora sulla capacità aerobica, si migliora l'aspetto cardiovascolare polmonare. In questa zona di allenamento si bruciano più grassi e meno zuccheri (zona lipolitica).

Zona 4 intenso 75-85% fcmax zona di lavoro aerobico, in questa zona di allenamento si migliora la capacità di sfruttare l'ossigeno proveniente dalla respirazione e ciò migliora resistenza alla fatica e la velocità.

Zona 5 max 85-100% fcmax zona di sforzo massimale; si può lavoratore in questa zona per pochi minuti. In questa zona di allenamento si lavora in zona anaerobica, cioè l'energia che ci occorre viene prodotta in mancanza di ossigeno.

Le zone 2 e 3, che rappresentano mediamente la fascia lipolitica, dovrebbero rappresentare la fetta più grande del nostro allenamento settimanale; con questi allenamenti viene migliorata la circolazione sanguigna, c'è un miglior trasporto di ossigeno e si rileva un aumento della densità capillare. È anche la fascia migliore per consumare più calorie e bruciare più grassi. Scopriamone il perché: quando svolgiamo un'attività consumiamo un mix di grassi e lipidi e le percentuali consumate di questi due microelementi dipendono dalla fascia cardiaca in cui stiamo svolgendo l'esercizio. Mentre i carboidrati possono essere ossidati anche in fascia anaerobica (in mancanza di ossigeno), i grassi per essere bruciati hanno bisogno di ossigeno (sono molecole disidratate) e l'ossidazione avviene principalmente in fascia brucia grassi (lipolitica). Ne consegue che gli zuccheri si consumeranno principalmente nelle fasce di allenamento ad intensità elevata, mentre i grassi si consumeranno principalmente in fascia lipolitica.

Gli allenamenti in zona 4 sono consigliati a persone preparate.

Gli allenamenti in zona 5 devono durare pochi minuti e sono consigliati solo a persone ben allenate. In questa zona possono manifestarsi infortuni.

Ci sono diversi modi per calcolare le zone di allenamento, ma la migliore resta eseguire un esame sotto sforzo. In alternativa, ci si può affidare alle formule di cui parleremo a breve, che ci permetteranno di stimare la fcmax a partire dalla quale potremo calcolare le varie zone.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima, o Fc max:

Per prima cosa bisogna calcolare la frequenza cardiaca massima, che è il limite massimo di riferimento con cui andremo poi a calcolare i valori delle varie zone di allenamento. Per anni è stata usate la formula di Kenneth-Cooper:

Fc max=220 - età Tuttavia oggi questa stima risulta poco precisa e al suo posto viene utilizzata la formula di Tanaka (Tanaka, age-predicted maximal heart rate revisited, 2001):

208 - (0,7 x età)

Questa è una formula più verosimile.

Riguardo le calorie bruciate, si può fare una stima considerando che in 30 minuti di allenamento:
- in attività leggere il consumo calorico stimato in media è di 1,32 Kcal x kg di peso corporeo
- in attività medie/zona brucia grassi il consumo calorico stimato in media è di 3,0 Kcal x kg di peso corporeo
- in attività intense il consumo calorico stimato in media è di 4,62 Kcal x kg di peso corporeo

Come calcolare le 3 principali zone di allenamento:

Prima di tutto ricaviamo i tre parametri necessari per definire le zone cardiache:
- la frequenza cardiaca massima 208 - (0,7 x età)
- la frequenza cardiaca minima: misura il battito cardiaco la mattina per 60 secondi, dopo 2 minuti dal momento del risveglio
- la frequenza di recupero: frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca minima

Stabilite queste fre frequenza cardiache, andiamo ad individuare tre fasce e i rispettivi limiti minimi e massimi.
Zona Leggera:
Limite minimo: (Frequenza di Recupero x 0,55) + Frequenza di riposo
Limite massimo: (Frequenza di Recupero x 0,65) + Frequenza di riposo

Zona Moderata:
Limite minimo: (Frequenza di Recupero x 0,65) + Frequenza di riposo
Limite massimo: (Frequenza di Recupero x 0,75) + Frequenza di riposo

Zona Intensa:
Limite minimo: (Frequenza di Recupero x 0,75) + Frequenza di riposo
Limite massimo: (Frequenza di Recupero x 0,85) + Frequenza di riposo