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App contacalorie completa e gratuita, leCalorie.it
Sia usando la nostra App contacalorie, sia usando il sito, potrete calcolare in modo semplice:
- le calorie dei pasti, inserendo gli alimenti singoli oppure i piatti completi;
- il Metabolismo Basale (BMI)
- Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
- le calorie spese in attività sportive.
Tutti questi dati creeranno un diario delle calorie assimilate e consumate ogni giorno. Le statistiche mostreranno non solo le calorie nette di ogni singola giornata, ma potrete confrontare le calorie totali settimanali e consultare la media delle calorie consumate in attività sportive e la media delle calorie assimilate con i pasti.
Se siete a dieta questi dati risulteranno particolarmente importanti perché vi mostreranno il bilancio calorico quotidiano nonché la ripartizione dei vari macronutrienti assimilati in ogni giornata.
Il Metabolismo Basale, il NEAT e il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Prima di proseguire mostrandovi cosa è possibile fare con la nostra APP contacalorie, è necessario spendere qualche riga per spiegare cosa sono il Metabolismo Basale, il NEAT e quindi il Fabbisogno Calorico Giornaliero.
- Il Metabolismo Basale, oppure Tasso Metabolico Basale oppure Basal Metabolic Rate (BMR) è l'energia che il nostro corpo spende per le funzioni vitali basilari, in particolare quelle richieste dal cervello, dal fegato e dai muscoli scheletrici. Sono le calorie che consumiamo per mantenere la temperatura poco sotto i 37 gradi, ma anche le calorie che permettono la digestione, la respirazione, o che ci consentono di pensare o di far battere il cuore.
- Il LAF (Livello di Attività Fisica o Metabolismo di Attività) è la somma delle energie spese durante la giornata nelle varie attività sportive e non sportive. Nella nostra App viene settato di default un profilo Sedentario, ma questo dato può essere modificato dal pannello in area utente. Per una maggiore precisione, i profili di attività nella nostra app non conteggiano in nessun caso le attività sportive e i passi registrati durante la giornata; potrete aggiungere a parte le calorie spese in attività sportive, e i passi della giornata, in modo da avere sempre un preciso conteggio delle calorie spese e non una stima.
- Il NEAT (Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico - le calorie spese a riposo) è l'energia che il nostro corpo spende durante il giorno in tutti i movimenti volontari e involontari che non costituiscono attività sportiva, come salire le scale, recarci a lavoro, gesticolare, guidare la macchina, sbrigare una faccenda domestica, cucinare, accudire dei bambini. Il peso del NEAT è circa il 10% del metabolismo basale e può essere incrementato semplicemente aumentando i movimenti durante l'arco della giornata: tecniche efficaci risultano ad esempio salire le scale a piedi invece di usare l'ascensore, oppure parcheggiare l'auto più lontano dal posto di lavoro per fare un tratto di strada a piedi maggiore, oppure recarci a piedi ad un negozio anziché prendere l'auto. Non occorrono necessariamente movimenti di intensità importante, ad esempio per chi svolge un lavoro alla scrivania può essere utile alzarsi di tanto in tanto e fare qualche passo. Ogni movimento, che non sia riconducibile ad un'attività sportiva pianificata, è utile ed ha peso nel NEAT. Per una maggiore precisione, nella nostra app, il NEAT non include le calorie bruciate con i passi della giornata, che possono essere impostati separatamente.
- Il DIT (Termogenesi Indotta dalla Dieta) tiene conto delle calorie spese durante tutti i processi che avvengono con la nutrizione. Abbiamo visto, fino ad ora, che in ogni momento nella nostra vita spendiamo energie, quando camminiamo, quando pensiamo, quando ci vestiamo, quando siamo seduti. C'è poi un consumo calorico che riguarda la digestione e tutti quei processi ad essa legati: non solo quindi lo smantellamento del cibo in parti sempre più piccole, ma anche il trasporto dei nutrienti in tutto il corpo e l’eventuale stoccaggio sotto forma di grasso corporeo e glicogeno.
- L'EAT (Termogenesi indotta dall'esercizio [TIE]) rappresenta il dispendio energetico associato all'attività fisica programmata. E' dato dalla somma di tutte le calorie spese nelle attività sportive svolte durante la giornata.
- Il Fabbisogno Calorico Giornaliero, oppure Metabolismo totale (MT), infine, è il totale dell'energia che il nostro corpo spende durante la giornata, anche mentre dormiamo, e si calcola sommando le calorie spese nelle funzioni vitali basilari, il DIT e l'energia spese in attività quotidiane, sportive e non.
Il Calcolo del Metabolismo Basale & NEAT+DIT
L'App di leCalorie.it permette di impostare il Metabolismo Basale, che, assieme a NEAT e DIT, verrà poi usato per calcolare il bilancio della giornata, al quale verranno sommate le calorie assunte con i pasti e sottratte le calorie spese nelle attività sportive e passi.
Il Metabolismo Basale viene calcolato in base ai dati inseriti (sesso, altezza, peso ed età) e al Livello di attività giornaliero impostato (Molto sedentario, Sedentario, Poco attivo, Attivo, Vigoroso).
Alla scelta di ogni livello di attività viene associato una Media passi giornalieri che, essendo calcolato a parte, potete modificare secondo le vostre preferenze/esigenze.
E' anche possibile inserire manualmente un metabolismo basale diverso. Nel caso il valore fosse impostato a mano o nel caso non fosse aggiornato, un messaggio rosso di promemoria avvertirà che il metabolismo visualizzato non è in linea con quello calcolato con la formula in base ai dati personali immessi.
Entriamo quindi nell'area utente...
E andiamo a modificare il peso...
Comparirà il messaggio Il metabolismo basale non risulta aggiornato. Premere Calcola o ignorare questo messaggio se il metabolismo basale viene inserito manualmente.
Cliccando su Calcola verrà impostato il nuovo Metabolismo Basale e le calorie della NEAT+DIT.
App contacalorie: Registrazione dei pasti & Perdita di peso
Perché è così importante monitorare le calorie assunte con i pasti, soprattutto se si esegue una dieta dimagrante?
Registrare i cibi consumati dà la possibilità di tenere sempre sotto controllo l'alimentazione, con la possibilità di correggerla, laddove si intuisse un divario tra le calorie che in teoria si dovrebbero assumere e quelle effettivamente assunte.
Con quale frequenza si dovrebbero annotare i pasti?
In linea di massima sarebbe consigliabile inserirli ogni giorno, cercando di essere precisi. Inizialmente si dovrà far ricorso alla bilancia di frequente, ma con il passar del tempo si imparerà a conoscere il peso degli alimenti, o si potrà utilizzare la funzione Alimenti Preferiti dell'app, e l’inserimento dei pasti sarà più veloce.
Ad ogni modo, una ricerca, pubblicata su Obesity, ha analizzato con quale frequenza è consigliabile registrare i pasti consumati per ottenere dei risultati in termini di perdita di peso in 6 mesi.
In particolare, dalla ricerca è emerso che:
- registrando i pasti del 28,5% dei giorni si arriva ad una perdita di peso fino al 3%;
- registrando i pasti del 39,4% dei giorni si arriva fino ad una perdita di peso fino al 5%;
- registrando i pasti del 67,5% dei giorni si arriva fino ad una perdita di peso fino al 10%.
È di interesse il terzo dato, da cui si evince che basterebbe annotare i pasti di circa i 2/3 dei giorni della settimana per ottenere dei risultati apprezzabili: fino al 10% di perdita di peso in 6 mesi.
Un dato certamente incoraggiante se si considera che, a fronte di un peso di 100 kg, il 10% sono 10 kg, che, persi in 6 mesi, sono certamente un buon risultato.
Se da un lato la ricerca ha evidenziato che non è necessario registrare i pasti di ogni giorno per ottenere dei risultati, è anche emerso che con l'andare del tempo si tende ad abbandonare la registrazione dei dati, soprattutto quando sono poco dettagliati sin dall'inizio.
Per questo motivo consigliamo di registrare quanti più dati possibili: vedrete che non mancheranno i risultati e, soprattutto, nel tempo avrete chiaro anche cosa magiare per non eccedere nelle calorie quotidiane/settimanali.
Le mie liste / Pasti giornalieri
Con l'Applicazione contacalorie di leCalorie.it potrete compilare, giorno per giorno, la lista delle calorie assunte con i pasti. Questo primo passaggio è fondamentale per misurare il valore energetico di quello che consumate nei vari pasti, nonché per monitorare la ripartizione dei macroelementi nella giornata.
Nelle liste è possibile suddividere gli alimenti in 6 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, spuntino dopocena.
Ogni lista mostrerà la ripartizione delle calorie e dei macroelementi (grassi totali e grassi saturi, carboidrati e zuccheri, fibre, proteine e sale) suddivisi sia per tipo di pasto che come riepilogo totale della giornata.
I grafici dei Pasti giornalieri
Nelle liste, scorrendo la pagina in basso, è possibile consultare il grafico del riepilogo della giornata. Il grafico mostra i volumi in base ai dati impostati, cioè il fabbisogno calorico giornaliero che ci siamo prefissati e la ripartizione dei macronutrienti.
Nell'immagine sottostante possiamo vedere i volumi rispetto a una dieta di 1400 kCal giornaliere e 60 gr di proteine giornaliere.
Inoltre ci sono i grafici suddivisi per tipo di pasto.
Il database di leCalorie.it e gli Alimenti personali
Il database di leCalorie.it contiene migliaia di alimenti generici e a marchio. Se non trovate un alimento di vostro interesse, segnalatecelo e provvederemo ad inserirlo.
Nel database delle calorie ci sono piatti pronti e prodotti di marca, oltre ai prodotti generici. È anche possibile creare dei propri alimenti personali in un proprio database. Questa funzione è utile nel caso vogliate aggiungere un alimento non presente nel nostro database o nel caso vogliate inserire un piatto pronto.
Gli Alimenti personali inseriti compariranno per primi nelle ricerche quando si compilano le liste personali e saranno contraddistinti da un apposito simbolo.
Fabbisogno Calorico Giornaliero & Macronutrienti
Alle liste personali è possibile associare un Fabbisogno Calorico Giornaliero (le calorie che ci siamo prefissati di consumare nella giornata) e un Tipo di obiettivo giornaliero, che può essere:
a) KCal e % Macronutrienti se vogliamo impostare il Fabbisogno Calorico Giornaliero e la percentuale dei Grassi, dei Carboidrati e delle Proteine da assumere in un giorno. La somma dei tre macronutrienti dovrà sempre essere 100.
b) kCal e gr di Proteine se vogliamo impostare solo il Fabbisogno Calorico Giornaliero e il valore delle Proteine da consumare, espresso in grammi.
Il Calendario
La nostra Applicazione contacalorie dispone di un Calendario, dove è possibile monitorare, giorno per giorno, le calorie assunte con i pasti, le attività fisiche (e quindi le calorie bruciate), i passi, se diversi da quelli impostati come media giornaliera predefinita (nel profilo o nelle misurazioni corporee), e le misurazioni corporee (peso e altre misurazioni fisiche).
Le frecce in alto a sinistra del calendario permettono di spostarsi avanti e indietro nei mesi.
Selezionando un qualsiasi giorno, comparirà il resoconto dettagliato della giornata selezionata (La mia giornata).
La mia giornata
Si accede a La mia giornata dal menu dell'app, o cliccando sui singoli giorni del calendario.
La mia giornata permette di raccogliere, modificare e consultare tutte le informazioni sulla giornata:
- Riepilogo giornaliero (calorie introdotte con i pasti meno le calorie consumate durante la giornata);
- Pasti giornalieri;
- Attività giornaliere;
- Misurazioni giornaliere.
In fondo alla pagina, invece, troverete i pulsanti per inserire le singole voci:
- Aggiungi Pasto;
- Aggiungi Attività;
- Imposta Passi della giornata odierna;
- Aggiungi misure corporee;
e per tornare al calendario:
- Il mio Calendario.
Visualizzazione degli Intervalli temporali
Si può visualizzare il consumo calorico totale giornaliero, settimanale (da lunedì alla domenica) degli ultimi 7 giorni, degli ultimi 14 giorni e degli ultimi 30 giorni. Usando le frecce è possibile spostarsi avanti e indietro nei giorni/settimane.
Esempio: ultimi 7 giorni.
In cima alla pagina, nella tabella riassuntiva, troverete il bilancio calorico medio e totale, sull'intervallo di tempo considerato. Questi valori possono essere in surplus o in deficit rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. NB: concorrono alla media soltanto i giorni in cui risultano calorie introdotte con la dieta (liste pasti).
Più in basso vedrete il grafico che mostra le calorie introdotte con la dieta nei giorni.
Sotto sono inserite le liste, cliccabili, dei pasti
E, ancora sotto, il riepilogo delle attività nel periodo selezionato.
Seguono le misurazioni della giornata, se inserite.
Con le Misurazioni della giornata, è possibile tenere nota delle misure corporee e del peso. È inoltre possibile seguire l'andamento temporale di queste misurazioni negli ultimi 3/6/9/12/24 mesi in un grafico presente nel calendario.
Le Attività Sportive
Ad ogni giornata possono essere associate le calorie spese in Attività sportive. Se si dispone di un orologio o una fascia cardio, è possibile inserire manualmente le calorie spese, in alternativa è possibile farle calcolare dall'App contacalorie, inserendo il tipo di attività svolta e la durata.
Imposta passi giornalieri
Sia che abbiate impostato o meno la vostra media giornaliera di passi, conteggiata automaticamente ogni giorno, è possibile inserire manualmente delle "eccezioni", impostando direttamente i passi effettuati in un dato giorno.
Questo valore, se inserito, rappresenterà il totale dei passi per quella giornata, bypassando il valore medio preimpostato. Quest'ultimo tornerà valido per tutti i giorni futuri in cui non ci siano inserimenti manuali.
Da notare che nel riepilogo delle attività giornaliere, o su un intervallo di tempo, i passi inseriti manualmente non indicano le kcal bruciate, perché quest'ultime sono conteggiate come voce a se stante nella tabella di riepilogo in cima alla pagina, e non concorrono alla somma delle calorie spese nelle attività sportive giornaliere.
Dieta di mantenimento
Dopo aver raggiunto il peso ideale, si potrebbe esser tentati di abbandonare l'inserimento dei pasti quotidiani.
Se il periodo di dieta è stato abbastanza lungo, avrete preso dimestichezza con gli apporti calorici del cibo e dovrebbe essere più facile accorgersi se state assumendo più calorie del necessario. In questo periodo, la cosa da fare è sicuramente tenere sotto controllo il proprio peso.
Se notate che l'alimentazione quotidiana non vi porta ad aumentare di peso, allora potete continuare così.
Se invece notate un aumento di peso, è consigliabile riprendere l’inserimento dei pasti, seppur non in maniera certosina, trattandosi di una dieta di mantenimento. Potrebbe infatti capitare, a termine di una dieta dimagrante, che si ci avventi sui cibi in maniera più vorace, frutto della condizione psicologica di aver raggiunto il risultato e di esser dimagriti.
Come installare l'App di leCalorie.it
Per istallare l'App di leCalorie.it, seguite le indicazioni riportate nell'articolo: Come installare l'App di leCalorie.it
La pagina di presentazione dell'App contacalorie di leCalorie.it termina qui. Se avete dubbi o domande, se volete segnalare problemi o se vi farebbe piacere suggerire modifiche, non esitate a contattarci.