1. Home
2. Articoli
3. Salute e Benessere
4. Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico Giornaliero

Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico Giornaliero

Il Metabolismo Basale

Il Metabolismo Basale (MB), come si intuisce dal nome, è la quantità di energia consumata a riposo nell’arco di 24 ore e tiene conto di tutte le funzioni vitali basilari dell'organismo, quindi è l'energia necessaria quotidianamente affinché vengano mantenuti attivi meccanismi, come la temperatura corporea, la respirazione e le funzioni fondamentali del nostro organismo, come la riproduzione delle cellule, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, lo smantellamento e il rinnovamento delle cellule e tessuti, nonché il funzionamento di tutti gli organi e i tessuti del corpo... e molto altro ancora.

Insomma, il BMR rappresenta la quantità minima di energia necessaria per assicurare le funzioni corporee di base, si misura in condizioni di completo riposo, a digiuno e a una temperatura ambientale costante di circa 20 °C.

Talvolta potreste trovare indicato RMR anziché BMR: descrivono all'incirca lo stesso dispendio energetico, con la differenza che per il calcolo del BMR (Basal Metabolic Rate - Tasso Metabolico Basale) è richiesto un digiuno completo di almeno 18 ore, mentre al calcolo dal RMR (Resting Metabolic Rate - Tasso Metabolico a Riposo) il digiuno è di almeno 4 ore. In linea di massima i due termini vengono spesso usati come sinonimi.

Nell'Area Utente compilate tutti i campi richiesti: sesso, data di nascita, altezza e peso. Questi dati sono necessari in quanto costituiscono i valori richiesti dalla formula di Mifflin-St Jeor (la formula che useremo nell'App contacalorie per calcolare il Metabolismo Basale).

Dopo aver inserito tutti i dati, cliccando su Calcola potrete conoscere il vostro Metabolismo Basale, ossia l'energia che il vostro corpo consuma a riposo, e che rappresenta circa il 60-75% delle calorie bruciate quotidianamente.

Vi lasciamo qui tre diverse formule con cui potete calcolarlo manualmente. Le formule sono quelle di Harris & Benedict, precedentemente usate su leCalorie.it, sostituite poi dalle formule di Mifflin – St Jeor, e le formule di Roza e Shizgal.

Formula di Harris & Benedict:
➙ per le donne: [655,0955 + (9,5634 x Peso in kg) + (1,8496 x Altezza in cm) - (4,6756 x Età in anni)];
➙ per gli uomini: [66,4730 + (13,7516 x Peso in kg) + (5,0033 x Altezza in cm) - (6,7550 x Età in anni)].

Formula di Roza e Shizgal, che aggiorna la precedente formula di Harris & Benedict (risalente al 1984)
➙ per le donne: [447,593 + (9,247 x Peso in kg) + (3,098 x Altezza in cm) - (4,33 x Età in anni)];
➙ per gli uomini: [88,362 + (13,397 x Peso in kg) + (4,799 x Altezza in cm) - (5,677 x Età in anni)].

Formula Mifflin – St Jeor (per il calcolo RMR, risalente agli anni 90)
➙ per le donne: [(9,99 x Peso in kg) + (6,25 x Altezza in cm) - (4,92 x Età in anni) - 161];
➙ per gli uomini: [(9,99 x Peso in kg) + (6,25 x Altezza in cm) - (4,92 x Età in anni) + 5].

La formula di Mifflin – St Jeor è ritenuta più accurata di quella di Harris & Benedict, più comunemente utilizzata, ed entrambe tengono conto del peso, dell'altezza e degli anni; ciò che cambia sono i coefficienti.

Come si evince anche dalle formule, gli uomini hanno un tasso metabolico a riposo più alto di quello delle donne. Questo anche perché hanno solitamente una massa corporea maggiore, inoltre, anche a parità di peso, le donne hanno più grasso e la motivazione è presto detta: la natura affida alle donne il compito della riproduzione, e sappiamo che la gestazione ha un tempo molto lungo: 9 mesi. Le scorte energetiche sono allora fondamentali per permettere la gravidanza durante i 9 mesi. Il grasso è una riserva di calorie e quindi è l'ideale per garantire sempre una scorta extra di calorie.

Come calcolare il proprio Fabbisogno Calorico Giornaliero

Un altro interessante calcolo è quello del Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE > Total Daily Energy Expenditure), ossia l'insieme dell'energia spesa durante la giornata in tutte le attività, comprese le attività sportive. Per fare chiarezza e non confonderci, ricordiamo che il RMR precedentemente visto viene calcolato a riposo, quindi non tiene conto delle attività fisiche svolte durante il giorno, comprese quelle che ci permettono di andare a lavoro, di vestirci, di salire le scale, di pettinarci...

Possiamo anche quantificare il livello di attività fisica svolta durante il giorno, si parla allora di LAF (Livello di Attività Fisica), calcolabile facendo il rapporto tra il reale dispendio calorico giornaliero (TDEE) e il dispendio a riposo (RMR).

Il valore ottenuto è un coefficiente ci indica il grado di attività fisica, che può essere:

➙ prevalentemente inattivo o sedentario (principalmente seduto): 1,2;
➙ abbastanza attivo (comprende passeggiate e attività fisiche 1-2 volte a settimana: 1,3;
➙ moderatamente attivo; (attività fisica 2-3 volte a settimana): 1,4;
➙ attivo (attività fisica intensa e più di 3 volte a settimana): 1,5;
➙ molto attivo (attività fisica intensa e quotidiana): 1,7.

Una volta identificato il vostro livello LAF di appartenenza, moltiplicate il MB per il LAF ed otterrete il TDEE.

Dal momento che le attività sportive non sono sempre le stesse, e che nemmeno l'energia spesa nelle varie sessioni di allenamento è sempre la stessa, ma è influenzata dal tipo di attività, dalla durata e dall'intensità, su leCalorie abbiamo preferito separare il dispendio energetico dovuto alle varie attività non sportive dalle attività sportive vere e proprie, che verranno conteggiate solo quando verranno realmente svolte.

Si parla del NEAT (Termogenesi da attività non associata all'esercizio fisico) e queste sono le categorie:
➙ molto sedentario;
➙ sedentario;
➙ poco attivo;
➙ attivo;
➙ vigoroso o molto attivo.

Molto sedentario: cammina molto poco (meno di 1000 passi al giorno), non fa attività fisica; rientrano in questa categoria persone anziane, persone con deficit motori, infortunati o ammalati.

Sedentario: svolge un lavoro d'ufficio semplice, lavora da seduto (al computer, sarta, segretaria), non cammina molto, non fa attività sportiva, svolge lavori domestici generali di bassa intensità; si sposta guidando l'auto (autista, tassista, rappresentante), non fa attività che richiedono sforzo fisico.

Poco attivo: lavora seduto, ma fa movimento durante la giornata. Rientra in questa categoria anche chi gestisce un locale o trascorre una parte del tempo in piedi, ma non compie sforzi intensi né sposta carichi pesanti.

Attivo: lavora in piedi, cammina abbastanza e a ritmi variabili (cameriere, scaffalista), anche con trasporto di carichi leggeri; svolge un lavoro in fabbrica non sedentario, oppure fa l'addetto alle pulizie.

Vigoroso o Molto attivo: svolge un intenso livello di attività fisica durante la giornata; lavora in piedi camminando molto, anche con trasporto di carichi pesanti; svolge un lavoro manuale ad alta intensità (muratore, manovale, lavoratore agricolo che lavora i campi manualmente, senza uso di mezzi meccanici).

Questo dispendio energetico è detto Termogenesi non Indotta dall'Attività Sportiva (NEAT in inglese - Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Inoltre, se svolte, sono anche incluse le attività sportive medie sottoforma sempre di dispendio energetico medio. Questo dispendio è chiamato Termogenesi Indotta dall'Attività Sportiva (EAT in inglese - Exercise Activity Thermogenesis).

Nel Fabbisogno Calorico Giornaliero è anche inclusa la TID - Termogenesi Indotta dalla Dieta (TEF in inglese - Thermic Effect of Food), che è il dispendio energetico dovuto alla digestione dei cibi. In pratica, ogni volta che mangiamo il metabolismo accelera temporaneamente per gestire il cibo, disperdendo parte dell'energia sotto forma di calore. In un individuo sano che segue una dieta mista, la TID rappresenta mediamente il 10% del dispendio energetico totale giornaliero (il TDEE). Tuttavia, questa percentuale non è fissa, ma varia in base a ciò che viene mangiato, in quanto non tutti i cibi richiedono lo stesso sforzo metabolico per essere processati.

Vediamo come sono ripartiti i consumi:
➙ Proteine: sono le più "costose" da gestire, infatti richiedono tra il 20% e il 30% della loro stessa energia per essere assimilate. Esempio: mangiando 100 calorie da un petto di pollo, circa 25-30 verranno bruciate per digerirlo.
➙ Carboidrati: hanno un impatto intermedio, circa il 5-10%.
➙ Lipidi (Grassi): sono i più efficienti da stoccare, richiedendo solo lo 0-3% di energia per l'assorbimento.
➙ Alcol: ha una TID variabile ma significativa, stimata tra il 10% e il 30%.

Il legame tra il Fabbisogno Calorico Giornaliero e il Cibo

Il Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE in inglese > Total Daily Energy Expenditure) Nè quindi l'insieme di tutti i dispendi energetici ed è più preciso del BMR, che invece non include tutti i dispendi energetici appena elencati. Rappresenta la quota di energia giornaliera necessaria a un individuo e quest'energia ha un profondo legame con il consumo di cibo in quanto l’introito calorico fornisce il carburante indispensabile per sostenere tutte queste funzioni e attività.

Quando calcolate le calorie che consumate al giorno, dovete tenere quindi conto di tutti questi dispendi e, in caso di dieta, ridurre leggermente le calorie introdotte con l'alimentazione in modo da creare un deficit calorico. Nel caso voleste invece aumentare un po' di peso, dovrete aumentare leggermente le calorie introdotte con l'alimentazione.

Esiste però un delicato equilibrio: un regime alimentare eccessivamente restrittivo e prolungato può indurre il corpo in una modalità di "risparmio", portando a una riduzione del Fabbisogno Calorico Giornaliero per preservare le riserve energetiche.

Al contrario, un corretto apporto di macronutrienti, con particolare attenzione alle proteine, può contribuire a preservare la massa magra, che è il tessuto metabolicamente più attivo e il principale determinante del valore del Metabolismo Basale. In sintesi, il valore energetico introdotto con il cibo istruisce il corpo su quanto velocemente dovrà bruciare calorie. Una dieta equilibrata assicura che il metabolismo resti dinamico, evitando i rallentamenti tipici delle diete eccessivamente ipocaloriche.

Per completare, ecco i valori percentuali tipici sul totale delle calorie bruciate:
➙ BMR (Basal Metabolic Rate - Metabolismo Basale): 60-70%
➙ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - Attività non associata all'esercizio): 15-30%
➙ EAT (Exercise Activity Thermogenesis - Esercizio fisico): 10-20%
➙ TEF (Thermic Effect of Food - Termogenesi indotta dagli alimenti): 5-15