Giunti a questo punto, dovremmo aver chiaro come funziona la glicemia ed è arrivato il momento di fare un salto in cucina ed agire concretamente per salvaguardarci dai picchi glicemici. Ebbene sì! Quando scegliamo gli alimenti da consumare, infatti, possiamo seguire piccoli accorgimenti per controllare attivamente gli effetti del carico glicemico e, quindi, per controllare la glicemia.
Non si tratta di apportare chissà quante e quali modifiche alla nostra alimentazione, né tantomeno fare rinunce che nel tempo non gioverebbero ai nostri gusti e alle nostre abitudini. Si tratta invece di adottare piccole strategie che, se da un lato non influenzano tutto sommato i nostri piatti, dall'altro si trasformano in un valido aiuto per tenere attivamente sotto controllo la glicemia.
Un po' di tutti i macronutrienti. Realizzate un pasto che contenga tutti i macronutrienti necessari, quindi che contenga proteine, grassi, carboidrati e fibre. Ricordate sempre che per abbassare l’Indice Glicemico dato dai carboidrati potete contare sulle proteine, sulle fibre e sui grassi: tutti e tre questi macronutrienti contrastano l'innalzamento della glicemia, abbassando quindi l'IG del pasto.
Abbiamo parlato di tutti questi macronutrienti in quest'articolo: I Macronutrienti Proteine, Grassi e Carboidrati
Dove troviamo questi macronutrienti?
Le Proteine vengono fornite essenzialmente dalla carne, dal pesce, dalle uova, dai legumi, dai prodotti caseari, dai semi oleosi e dalla frutta secca. Ne sono privi gli ortaggi.
Le Fibre vengono fornite dai legumi, dai cereali contenenti la crusca e dai vegetali.
I Grassi possono essere sia di origine animale che vegetale; ne sono ricchi i semi oleosi e la frutta secca, inoltre li troviamo anche nella carne, nel pesce, nei prodotti caseari e nei tuorli delle uova.
I Carboidrati, invece, sono presenti soprattutto nei cereali, nei legumi e nella frutta, mentre ne sono pressoché privi i prodotti caseari, la carne, il pesce e le uova. Una volta digeriti, tutti i carboidrati li ritroveremo nel sangue convertiti in glucosio.
Prima i vegetali. Se potete, iniziate il pasto consumando una porzione di vegetali: i vegetali abbasseranno il livello degli zuccheri nel sangue. Se poteste misurare la glicemia, a parità di porzioni, una volta consumando prima il riso e poi i vegetali e un'altra volta consumando prima le verdure e poi il primo piatto, vedreste che nel secondo caso la glicemia si manterrebbe ad un livello più basso. Non solo, iniziare il pasto con i vegetali aiuta a riempirsi prima e quindi a mangiare meno.
...non solo i vegetali, anche proteine e grassi aiutano ad abbassare l'IG del pasto: in alternativa, potete anche consumare piatti a base proteica prima di consumare quelli a base di carboidrati. Consumate prima la vostra porzione di carne oppure di pesce, e successivamente consumate i cereali (primi piatti, patate, lievitati vari).
Meglio i Cereali integrali: dite la verità, lo avrete sentito dire centinaia di volte... e questa è una volta in più. Scegliete gli alimenti ricchi di fibre nella vostra alimentazione: passate a rassegna tutti i lievitati e tutti i prodotti che consumate nell'arco della giornata e che sono a base di cereali raffinati. Una volta individuati, sostituiteli il più possibile con alimenti ricchi di fibre: pane integrale, pasta integrale, cereali integrali per minestre e primi piatti.
Le fibre non sono tutte uguali, in particolare cercate di aggiungere/consumare, quando possibile, le fibre solubili, che possiamo trovare nelle mele, nelle carote, nell'orzo e nell'avena, che trovate in forma di fiocchi grandi e piccoli e di crusca.
Non dovete rinunciare nemmeno ai dolci fatti in casa se amate consumarli al posto delle merendine preconfezionate, ma sostituite la farina raffinata con quella integrale e il burro con l'olio. E lo zucchero? Sostituiremo anche quello.
Per quanto riguarda la farina integrale, si può sostituire la farina tipo 00 in pari dosi, ma siccome la farina integrale assorbe più liquidi rispetto alla farina raffinata, aggiungete altri 6-8 gr di liquidi in più (quindi di latte) ogni 120 grammi di farina integrale usata. E se non avete la farina integrale, non dimenticate che potete aggiungere della crusca d'avena, che sarà comunque un valido aiuto.
Per quanto riguarda l'olio, poi, potete usarlo come ottima alternativa al burro, ma non può essere usato in egual dose perché il 20% circa del peso del burro è acqua, non grasso, e quindi va detratta dal peso totale se non volete usare più grassi di quanti non siano necessari. Usate quindi l'olio di semi oppure l'olio extravergine di oliva nella dose pari all'80% del peso indicato di burro: se la ricetta prevede 100 grami di burro, usate 80 gr di olio. Se può esservi utile, vi lascio una preziosa Tabella di conversione per sostituire il burro con l'olio.
Per quanto riguarda lo zucchero, infine, potete sostituirlo tutto o in parte con l'eritritolo, che trovate in vendita anche biologico, se lo preferite. L'eritritolo è un dolcificante con IG 0 e rappresenta una valida alternativa allo zucchero per i soggetti con diabete o insulino-resistenza. Si ricava dalla frutta e dagli alimenti fermentati e va usato in sostituzione pari peso dello zucchero, ma è bene usarlo con moderazione e non abusarne per non assuefarsi al gusto dolce, quando è consigliabile abituarsi a mangiare un po' meno zucchero in generale. In altre parole, il solo fatto che abbia Indice Glicemico 0 non vuol dire che possiamo consumarlo a chili, abituando il nostro palato al senso dolce degli alimenti e delle bevande. Se non volete usare il 100% di eritritolo, potete sostituirne una parte: anche solo usare il 50% di eritritolo, abbassa del 50% il Carico Glicemico dato dalla dose originaria di zucchero.
Freddo è meglio. Lasciate raffreddare le pietanze, se possibile e l'Indice Glicemico si abbasserà. Durante la cottura, infatti, l'amido si gelatinizza e si gonfia, diventando così molto più assimilabile e attaccabile dagli enzimi digestivi. Raffreddandosi, invece, avviene quel processo indicato con il termine Retrogradazione, ossia l'amido assume una nuova configurazione e gli enzimi digestivi impiegano più tempo per attraccarlo.
Non rinunciate alle patate se vi piacciono, ma abbiate cura di condirle a freddo e servirle come insalata fredda di patate. Ricordate che le patate fredde hanno un IG minore e di conseguenza anche il Carico Glicemico sarà più basso. Potete arricchire le insalate a base di patate lessate con cubetti di formaggi freschi, legumi, insalata e ortaggi vari, anche grigliati.
Condite con l'aceto. Non dimenticate di aggiungere un po' di aceto alle vostre verdure o comunque ai vostri piatti, quando possibile. E' stato dimostrato che l'aceto aiuta a non far aumentare la glicemia e, considerato che è un ingrediente che ben si sposa con tanti ortaggi, quale occasione migliore di usarlo anche per abbassare il Carico Glicemico del nostro pasto? Anche aggiungere sottaceti nelle insalate contribuirà ad abbassare l'IG totale, come ad esempio cipolline, cetrioli e giardiniere sottaceto.
...oppure condite con il succo di limone. Oltre all'aceto, anche il succo di limone si rivela utilissimo nell'abbassare l'Indice Glicemico del pasto. Inoltre ricordate che, se consumate carne o legumi o altri ingredienti contenetti ferro, l'uso del succo di limone vi aiuterà anche ad assimilare più ferro. Per quanto riguarda invece l'IG, il succo di limone consente di abbassarne l'Indice Glicemico totale del pasto dal 25 al 30%.
Una colazione senza picco glicemico. La mattina siamo più sensibili alla glicemia e dobbiamo prestare attenzione alla colazione e tenere basso l'IG. Alcuni espedienti sono semplici, come aggiungere della crusca o dei fiocchi d'avena al latte, se lo usiamo, oppure bere a digiuno un bicchiere d'acqua con una spruzzata di limone. Come abbiamo detto prima, il succo di limone abbassa l'IG. Potete anche consumare un pudding d'avena (latte vaccino o vegetale con fiocchi d'avena, lasciati riposare tutta la notte in frigorifero oppure bolliti per alcuni minuti, in modo da farli ammorbidire).
Se amate la confettura sulle fette, aggiungete sulle fette uno strato di formaggio proteico spalmabile light (se non avete quello proteico, va bene anche quello light, che conterrà comunque molte proteine rispetto a tanti altri latticini molli). Se possibile, usate fette integrali, meglio ancora i cracker di segale (quelli tipo Wasa, per intenderci, che sono particolarmente ricchi di fibre).
Per evitare picchi glicemici, e quindi picchi di insulina, potete anche cambiare colazione e preferire il salato al dolce. Un toast ricco di proteine e fibre, oppure un cracker di segale integrale con un uovo sodo a fette, crema spalmabile light e spezie (oppure con insalatina), oppure sempre il nostro cracker di segale, stavolta farcito con hummus di ceci e pomodorini. Se non avete l'hummus di ceci potete preparare in casa una cremina buonissima fatta con ceci, un po' di acqua di cottura dei ceci per rendere la purea di ceci più morbida, olio extravergine di oliva, aglio in polvere o aglio granulare e spezie essiccate (rosmarino oppure origano secchi).
Oppure, se la mattina non avete granché appetito e magari svolgete anche un lavoro sedentario o comunque non fisicamente impegnativo, e non ci sono particolari esigenze, potete tranquillamente saltare la colazione, approfittando di mangiare quando avrete appetito. E' opportuno saltare la colazione? Non fa male? No. Probabilmente potreste aver sentito dire, negli anni, che la colazione mattutina è importantissima e che deve essere il primo pasto della giornata, ma quest'idea è frutto di vecchie convinzioni, oramai superate - anche perché non ci svegliamo più per andare a lavorare nei campi o sapendo di dover affrontare mattinate fisicamente impegnative. Quindi, se non vi pesa saltare la colazione, in assenza di raccomandazioni diverse di dottori, approfittatene per allungare la finestra di digiuno.
Al dente è meglio. Parliamo ora della cottura della pasta: sapevate che una pasta al dente ha anche un Indice Glicemico più basso? Evitate quindi di farla cuocere a lungo, gustatela al dente e il vostro pancreas vi ringrazierà.
Meglio interi che frullati. Gli alimenti triturati, frullati o sminuzzati hanno un alto IG, perché sono più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi. Preferite quindi la frutta intera a quella frullata, oppure i legumi interi al posto di una purea di legumi.
Strategia per il dolce dopo i pasti. Da uno studio è stato documentato come gli stessi alimenti, consumati in ordine diverso, hanno diversi effetti sul nostro corpo. Volete consumare un dolce o un gelato dopo il pasto? Consumate una pietanza di verdure (fonte di fibre), poi abbinate un piatto di carne/pesce/uova (fonte di proteine o proteine) e, infine, il dolce (carboidrati). Proteine e fibre abbasseranno l'Indice glicemico del pasto.
Quel piccolo languorino che ho spesso durante la giornata. Se durante la giornata vi capita di avere spesse volte un languorino, nonostante abbiate mangiato qualcosa appena una o due prima, allora provate due strategie:
1) provate a resistere. Ebbene non sempre quando abbiamo fame può trattarsi di reale appetito, quanto più di un'abitudine che ci colpisce: fare una merenda a metà mattinata, oppure tornare a casa e smangiucchiare qualcosa, o mangiare qualcosa prima di andare a letto, comprare uno snack perché abbiamo il distributore a portata di mano oppure perché siamo andati a prendere un caffè e siamo stati assaliti dalla voglia di uno snack. Se è una fame dovuta all'abitudine, vedrete che, passato il momento, non la sentirete più e continuando ad ignorarla tenderà a sparire.
2) rivedete la merenda precedente. Come abbiamo già detto negli articoli precedenti, i picchi glicemici seguono un pasto ad alto indice glicemico. Questo vuol dire che i carboidrati che abbiamo consumato si sono riversati subito nella circolazione richiedendo una considerevole dose di insulina. L’insulina ha quindi fatto piazza pulita di gran parte degli zuccheri spingendoli nelle cellule e provvedendo al loro immagazzinamento, per poi ritrovarci in una fase di Ipoglicemia (abbassamento del glucosio nel sangue).
Cosa si può mangiare come spuntino senza alzare la glicemia?
Scegliete uno snack ricco di fibre, magari anche proteico (ad esempio il formaggio spalmabile proteico light, uno yogurt greco magro senza zuccheri aggiunti), optate per una porzione di semi (semi di zucca, di girasole...) oppure una porzione di frutta secca (noci, mandorle, pistacchi...), oppure delle uova sode che potreste consumare con un cracker di segale tipo Wasa.
Via le bevande zuccherate. Evitate di consumare bibite dolcificate, quindi via i succhi di frutta e fate spazio a delle genuine spremute fresche di arance. Ricordate tuttavia che anche i frutti contengono fruttosio, quindi una porzione va bene, ma è meglio non abusarne.
Meno sale. Un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ancora di più questo succede quando è associato al diabete, che già di per sé rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare. Nei pazienti con diabete la dose di sale giornaliero è fissata al di sotto di 5-6 grammi al giorno, mentre gli anziani non dovrebbero superare i 4 grammi di sale al giorno.
Il sale si trova in tanti alimenti che consumiamo e anche di quello occorre tenere conto: prodotti precotti (dai piatti pronti alle scatolette e barattoli), salumi, formaggi e tanti altri alimenti contengono sale - talvolta anche abbastanza - e questo sale va a sommarsi al sale che aggiungiamo in cucina quando cuociamo la pasta, quando prepariamo un sugo o qualsiasi altro piatto salato.
Per ridurre la dose di sale usate più spezie, mentre un altro valido aiuto è quello di salare le pietanze dopo aver portato il piatto in tavola. Riducete gli snack salati - alcuni dei quali contengono davvero molto sale , scegliete semi non salati, riducete il consumo di olive e prodotti in salamoia (la salamoia è un metodo di conservazione in acqua e sale).
Una passeggiata abbassa la glicemia postprandiale. Dopo un abbondante pasto, se il tempo e la situazione lo permette, potete approfittarne per fare una passeggiata. Una ricerca neozelandese ha dimostrato che per abbassare la glicemia in modo significativo basta fare una passeggiata, anche breve, di soli 10 minuti, purché la passeggiata avvenga subito dopo il pasto.
In questo studio è stato preso in esame un gruppo di 41 persone con diabete di tipo 2 che effettuavano una camminata a qualsiasi orario nell'arco della giornata. Si è visto che chi camminava appena dopo i pasti aveva un beneficio maggiore sulla glicemia rispetto a chi camminava durante la giornata in fasce di orario non postprandiali: le persone che camminavano dopo i pasti godevano di un livello di glicemia ridotto del 12% rispetto a quelli che camminavano in altri momenti della giornata. Se poi la camminata veniva effettuata dopo cena, o comunque dopo il pasto con maggior consumo di carboidrati, il livello di glicemia si abbassava mediamente del 22%.
Da questo studio sono emersi quindi due aspetti che legano il movimento ai livelli di glicemia nel sangue. Il primo aspetto ci conferma che è necessario camminare ogni giorno per almeno 30 minuti, e 30 minuti sono da intendersi come il tempo minimo da dedicare a quest'attività. Il secondo aspetto riguarda invece il momento: camminare dopo i pasti migliora la curva glicemica, soprattutto se si cammina dopo il pasto più abbondante.
E se non avete tempo di camminare o non potete allontanarvi da casa?
In un altro studio del 2017, pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, è stato somministrato ad un gruppo di 30 adulti sani (di cui 40% donne e 60% uomini) un test da carico orale di glucosio (OGTT), a cui seguiva una salita delle scale. E' stato dimostrato che bastavano anche soli 3 minuti di salita delle scale per abbassare significativamente il picco glicemico e che il beneficio aumentava quanti più minuti venivano spesi in quest'attività fisica (nota: non sono stati evidenziati benefici per attività fisiche che duravano da 1 a meno di 3 minuti).
NOTE:
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