1. Home
2. Articoli
3. Salute e Benessere
4. Si può influenzare l'effetto dell'Indice Glicemico o del Carico Glicemico?

Si può influenzare l'effetto dell'Indice Glicemico o del Carico Glicemico?

Si può influenzare l'effetto dell'Indice Glicemico?

Abbiamo visto che il Carico Glicemico della porzione di un alimento dipende dal valore dell'Indice Glicemico, che è un indice fisso, e dai carboidrati contenuti della porzione. Dunque, se non possiamo modificare il valore dell'Indice Glicemico, cosa si può fare per abbassarne il Carico Glicemico, a parità di porzione? In altre parole, si può influenzare l'effetto dell'Indice Glicemico? E se sì, come si fa?

La risposta è sì, bisogna infatti tener presente che difficilmente un alimento verrà consumato da solo, piuttosto verranno consumati più alimenti inseme nella nostra alimentazione. L'IG del pasto dipenderà quindi dalla composizione dei vari alimenti e da altri fattori quali la temperatura, il metodo di cottura, la conservazione, il periodo di raccolta, l'ordine in cui vengono consumati e altro ancora.

Esempio: le patate. Le patate sono un esempio palese di come può cambiare l'Indice Glicemico in base a diversi fattori: ad esempio se le patate sono fredde l'amido retrograda e si abbassa l'IG, inoltre l'IG si abbassa anche se sono state lessate oppure se vengono consumate con la buccia

Considerando un piatto ad alto IG, come quello a base di patate, è possibile:
- consumarle cotte al vapore anziché bollite;
- mangiarle fredde anziché calde;
- abbinarle ad una sufficiente quantità di verdure.

Seguendo questi suggerimenti, si otterrà un pasto che nel complesso non avrà un effetto negativo sulla glicemia, pur essendo costituito da un alimento che avrebbe potuto essere escluso a priori se se ne fosse considerato esclusivamente l’Indice Glicemico.

Esempio: i Cereali integrali. In questo caso basta sostituire i cereali raffinati con quelli integrali. Se poi vi capita di preparare un primo piatto con cereali raffinati, semplicemente mettete nella realizzazione del piatto gli ingredienti che contrastano l'innalzamento repentino della glicemia, come gli ortaggi. Se invece ad essere finita sulla tavola è una pagnotta di pane bianco, consumatela con un secondo piatto a base di pesce oppure di carne, una ricca dose di ortaggi crudo o cotti e non dimenticate che potete sempre abbinare anche dei legumi.

L'ordine con cui mangiamo i piatti di un pasto ha impatto sulla glicemia totale misurata dopo il pasto. Ad esempio sono nettamente diversi, dal punto di vista dell'aumento della glicemia, i pasti così consumati negli ordini(*):

riso + carne + verdure
verdure + carne + riso
(*) si intendono pietanze consumate nel preciso ordine in cui sono state scritte.

Quando si misurerà la glicemia dopo il secondo pasto, questa risulterà più bassa anche di circa il 30% rispetto alla glicemia misurata dopo il primo tipo di pasto.

Non solo: secondo un altro studio del 2016, iniziare il pasto con le verdure aiuta anche a controllare la Grelina, un ormone prodotto dallo stomaco e che controlla l'appetito. Come? Facendoci avere fame, e allo stesso tempo ci rende fiacchi, restii al movimento e all'attività fisica. I livelli di Grelina sono alti quando siamo a digiuno e normalmente sono minimi circa un'ora dopo i pasti. Ma se lo stomaco si svuota troppo velocemente, aumentano nuovamente i livelli di Grelina prima del tempo, facendo tornare la fame.

Lo studio: lo studio è del 2015 e furono presi in esame 11 soggetti, di cui 6 femmine e 5 maschi. Il test si è svolto in due giorni a distanza di una settimana; in entrambi i giorni, le pietanze sono state esattamente le stesse e il periodo di digiuno notturno è stato di 12 ore.

Le pietanze consumate:
- pane e succo di arancia (carboidrati);
- petto di pollo alla griglia senza pelle (proteine):
- verdure (insalata di lattuga e pomodoro condite e broccoli al vapore con burro) (fibre).

Le misurazioni della glicemia sono state eseguite, in entrambi i casi , dopo 30min, 60min e 120min.

Nella prima giornata di test i soggetti hanno consumato le pietanze nel seguente ordine: carboidrati, proteine e verdure+grassi.

La settimana dopo l'ordine è stato invertito, quindi sono stati consumate prima le pietanze a base di fibre+grassi, poi le proteine e poi i carboidrati.

A questo punto sono state messe a confronto le glicemie misurate nelle due giornate di test, per capire se cambiare ordine ai pasti avesse modificato il picco glicemico e in quale misura. Nella seconda giornata, quando i soggetti avevano consumato prima fibre e proteine e successivamente i carboidrati, le misurazioni postprandiali della glicemia hanno evidenziato dopo 30 minuti dal pasto un livello di glicemia del 28,6% più basso rispetto a quelle della prima giornata, dopo 60 minuti la differenza era del 37% e dopo 129 minuti era del 16,8%.

Nel documento della ricerca si legge, a conclusione, che con questo test è stato evidenziato come si possa influire in modo significativo sulla glicemia, e quindi anche sull’insulina rilasciata, cambiano l'ordine delle pietanze in modo da mettere i carboidrati in coda al pasto, anticipati dalle fibre, dalle proteine e dai grassi.

In definitiva, per limitare i picchi di glicemia è importante adottare delle strategie alimentari che, in modo naturale e senza andare a stravolgere la nostra alimentazione-tipo, ci aiutino non solo a mantenere sotto controllo il peso, ma anche a saziarci prima e più a lungo, ritardando così il ritorno della fame. Il senso di sazietà durerà più a lungo perché sarà più lenta la digestione, ed essendo più lenta non ci saranno nemmeno picchi di glicemia.

NOTE:
Le informazioni riportate sul sito leCalorie.it rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

Per conoscere le vostre specifiche esigenze in ambito nutrizionale, vi consigliamo vi rivolgervi ad un dietologo nutrizionista.

leCalorie.it non è responsabile di un uso improprio del sito in diete che non siano state approvate da un medico o dietologo nutrizionista.